FTP-Test richtig machen — die häufigsten Fehler
Deine FTP ist die wichtigste Zahl in deinem Radtraining — sie definiert deine Zonen, bestimmt dein TSS, kalibriert deine Power-Curve. Eine falsche FTP führt zu falschem Training. Trotzdem haben die meisten Hobby-Athleten eine FTP die 10-15% zu hoch liegt.
Warum? Weil sie den falschen Test gemacht haben, ihn falsch ausgeführt haben, oder den Wert seit Monaten nicht mehr angepasst haben. Schauen wir uns an, wie es besser geht.
Was FTP eigentlich ist
FTP (Functional Threshold Power) ist die höchste Power die du theoretisch für 60 Minuten aufrechterhalten könntest. Andrew Coggan hat sie 2003 als praktische Approximation der Laktatschwelle definiert — gut messbar, gut nachvollziehbar.
Der Schlüsselbegriff: theoretisch. Niemand macht freiwillig einen 60-min-All-Out-Test. Es gibt deshalb mehrere Approximations-Methoden:
Methode 1: 20-Min-Test (Coggan-Klassik)
Der wohl bekannteste Test. Nach Warm-Up: 20 Minuten so hart wie möglich, gleichmäßig durchziehen. Average Power × 0.95 = FTP.
Den Wert musst du nicht im Kopf ausrechnen — im FTP-Rechner gibst du deine 20-min-Power und dein Gewicht ein und bekommst FTP, W/kg und deine Coggan-Einstufung direkt ausgegeben.
Vorteile:
- Bekannt, gut dokumentiert
- Reproduzierbar wenn man's nicht häufig macht
- Liefert auch direkt "20-min Power" als Trainings-Anker
Probleme:
- Pacing ist alles. Zu schnell raus — brichst ein. Zu konservativ — Wert zu niedrig. Mental anstrengend.
- Der 0.95-Faktor ist optimistisch für untrainierte. Bei sehr trainierten Athleten realistisch, bei Einsteigern liefert er oft zu hohe Werte — weil sie 20 Minuten nicht im echten "all-out" durchhalten können.
- Benötigt Vorbereitung: 15-min Warm-up, 5-min All-Out vor dem Test (zum "Vor-Ermüden"), dann 10-min easy, dann 20-min Test. Realistisch 60 Minuten Gesamtzeit.
Den 5-min All-Out vor dem Test weglassen. Coggan hat ihn aus einem Grund eingebaut: er sorgt für etwas Vor-Ermüdung damit der 20-min-Wert nicht systematisch zu hoch ausfällt. Ohne diesen wirst du in 20 min eher 95-97% deiner echten 20-min-Power produzieren — der × 0.95 Faktor wird dann zur Überschätzung.
Methode 2: Ramp-Test (Zwift / TrainerRoad-Style)
Stufenweise steigende Leistung, alle 60 Sekunden um meist 20W erhöht, bis man nicht mehr mithalten kann. FTP = letzte komplette Minute × 0.75.
Vorteile:
- Kürzer: 25-30 Minuten gesamt
- Kein Pacing nötig — das Gerät bestimmt das Tempo
- Mental einfacher — nur bis zum Ende durchhalten
- Reproduzierbar wenn man immer die gleiche Stufenlänge nutzt
Probleme:
- Der 0.75-Faktor variiert stark zwischen Athleten. Sprinter mit hohem anaeroben Anteil bekommen oft zu hohe FTP-Werte, langstreckenstarke Athleten zu niedrige.
- Trainings-Stand beeinflusst: für Athleten in einer "Diesel"-Phase (viel Z2-Training) liefert der Ramp niedrigere Werte als der 20-min-Test.
Methode 3: Critical Power (CP) aus mehreren Best-Efforts
Mathematischer als die beiden anderen. Du brauchst 3-5 maximale Efforts verschiedener Dauern (z.B. 3, 5, 8, 12, 20 Minuten) — können über mehrere Wochen verteilt sein. Daraus berechnest du per linearer Regression:
CP ist die asymptotische "Critical Power" — sehr ähnlich zu FTP, aber nicht austauschbar: CP liegt meist sogar leicht über FTP und ist besser kalibriert. W' (sprich "W prime") ist deine anaerobe Arbeits-Reserve in Joule.
Vorteile:
- Genaueste Methode — nutzt mehrere Datenpunkte
- Sagt nicht nur FTP voraus, sondern auch Performance über verschiedene Dauern
- Funktioniert mit echten Trainings-Daten — kein dedizierter Test nötig wenn du regelmäßig hart fährst
Probleme:
- Benötigt echte all-out Efforts — nicht jedes hartes Intervall qualifiziert
- Plausibilitätsprüfung wichtig: wenn alle Efforts zu ähnlich (z.B. alle bei 5-10 min), wird die Regression instabil
- Yama implementiert das automatisch — viele andere Apps nicht
Welche Methode für wen?
| Profil | Empfehlung |
|---|---|
| Anfänger, Indoor-Setup | Ramp-Test (Zwift) |
| Disziplinierter Pacer, geübt | 20-Min-Test |
| Regelmäßiges hartes Training, Powermeter | CP aus Trainingsdaten |
| Race-Vorbereitung | 20-Min auf der Straße |
| Berg-/Zeitfahrt-Spezialist | CP-Modell — berücksichtigt deine Distanz-Charakteristik |
Die häufigsten Fehler
1. FTP zu lange nicht angepasst
FTP ändert sich im Jahresverlauf um ±10-20%. Wer im Frühling 250W als FTP eingetragen hat und im Spätsommer immer noch damit rechnet, bekommt komplett verfälschte TSS-Werte und Zonen.
Empfehlung: mindestens alle 8-12 Wochen neu testen.
2. FTP-Wert im Profil falsch eingetragen
Klingt banal: ein User testete neulich auf seinem Gerät 268W. In der App stand aber noch die alte FTP von 249W — weil die nie aktualisiert wurde. Resultat: alle TSS-Werte ca. 15% zu hoch.
3. Test ohne Kalibrierung
Wenn dein Powermeter (oder dein Smart-Trainer) nicht kalibriert ist, sind alle Werte Müll. Vor jedem Test: Zero Offset durchführen. Bei Pedalen mit Drehmoment-Kalibrierung auch das.
4. Test unter ungewohnten Bedingungen
Du hast die letzten 4 Wochen indoor trainiert und machst plötzlich einen FTP-Test outdoor? Die Werte werden komplett anders sein. Test immer in der Umgebung wo du auch hauptsächlich trainierst — vergleichbare Werte über Zeit sind wichtiger als der absolute Wert.
5. Mental nicht bereit
Ein FTP-Test ist 95% mental. Du musst bereit sein, dich für 20 Minuten in eine schmerzhafte Zone zu fahren. Tag aussuchen wo du ausgeruht und motiviert bist, nicht müde nach langem Arbeitstag.
Yama berechnet deine CP automatisch
Aus deinen Strava-Trainings-Daten extrahiert Yama die maximalen Efforts über 3-20 Minuten und schätzt deine Critical Power per linearer Regression — ohne dass du einen dedizierten Test machen musst. Plus: Power-Curve mit Saison-Vergleich für Trend-Analyse.
Yama ausprobierenFazit
Es gibt keine perfekte FTP-Test-Methode. Jede hat Schwächen. Wichtiger als die Methode ist Konsistenz: nutze die gleiche Methode regelmäßig, vergleiche die Werte über Zeit, und akzeptiere dass FTP eine Schätzung ist — keine harte physiologische Konstante.
Und wenn du das Gefühl hast, deine FTP sei zu hoch: sie ist wahrscheinlich zu hoch. Mach den Test nochmal, diesmal mit ehrlichem Vollgas — und nimm das Ergebnis an, auch wenn es niedriger ausfällt als dir lieb ist.