Physiologie

Laktatschwelle ohne Labor bestimmen — 3 Methoden

Q: Was kostet ein Laktat-Messgerät für zuhause?

Die zwei verbreiteten Geräte am Markt sind das Lactate Plus und der Lactate Scout 4, beide kosten zwischen 220 und 330 Euro. Dazu kommen Teststreifen — etwa 1,50 bis 2,50 Euro pro Messung. Für einen kompletten Stufentest brauchst du 6 bis 8 Streifen. Investition lohnt sich, wenn du 2-3 Tests pro Jahr machen willst (sonst günstiger ein Labor-Test für 80-150 Euro pro Test).

Q: Reicht der Talk-Test um die Schwelle zu bestimmen?

Für einen ersten groben Orientierungspunkt ja, für präzise Trainingszonen nein. Der Talk-Test definiert die aerobe Schwelle (LT1) recht zuverlässig — dort wo du noch in ganzen Sätzen sprechen kannst. Die anaerobe Schwelle (LT2) und genaue Zonen-Grenzen sind über sprachliche Selbsteinschätzung kaum zuverlässig zu treffen. Für strukturiertes Training ergänzen mit Conconi-Test oder Laktat-Messung.

Q: Ist der Conconi-Test heute noch wissenschaftlich anerkannt?

Der Conconi-Test ist seit den 80er Jahren bekannt, hat aber methodische Schwächen — bei manchen Athleten gibt es keinen klaren "Knick" in der HF-Leistungs-Kurve, oder er liegt nicht bei der Schwelle. Moderne Sportwissenschaft nutzt eher Laktat-Stufentests oder spirometrische Tests (VO2max). Der Conconi bleibt aber als günstige Selbst-Test-Variante brauchbar, wenn man die Ergebnisse mit Vorsicht interpretiert und gelegentlich verifiziert.

Q: Welche Schwellen-Definition ist am genauesten: 4 mmol, Dmax oder Dickhuth?

Die feste 4-mmol-Schwelle (Mader) ist die einfachste, aber individuell sehr ungenau — manche Athleten haben ihre echte Schwelle bei 2,5 mmol, andere bei 5+ mmol. Dmax und Dickhuth sind individuell-kalibrierte Methoden, die das Verhältnis von Basal-Laktat zu Steigung der Kurve berücksichtigen. Dickhuth (= LT-1 + 1,5 mmol) wird oft in deutschsprachigen Labors verwendet. Praktisch: nimm die Methode die deine Trainings-Wahrnehmung gut spiegelt — wenn deine Zonen passen, ist die Methode richtig kalibriert.

Q: Wie führe ich einen Stufentest zuhause durch?

Auf der Rolle: Aufwärmen 10-15 min, dann Stufen von 3-4 Minuten Dauer. Beginne bei lockerem Endurance-Tempo (z.B. 60% deiner geschätzten FTP) und steigere alle 3-4 min um 25-30 Watt. Am Ende jeder Stufe Laktat messen, HF notieren. Test endet wenn Laktat klar steigt (typisch ab 4-5 mmol Schwelle). Beim Laufen analog: 1000m-Abschnitte mit steigender Geschwindigkeit, kurze Pause für Laktat-Messung. Wichtig: ausgeruht antreten, nicht direkt nach hartem Training.

3. März 2026 Aktualisiert: 4. Juni 2026 14 Min Lesezeit Laufen · Radfahren

"Du musst deine anaerobe Schwelle kennen, sonst trainierst du falsch." Diesen Satz hörst du ständig. Aber für die Laktatschwelle ins Labor — das kostet 100-200€ und ist eine Tagesproduktion. Geht's auch ohne?

Ja, geht. In diesem Artikel zeige ich dir drei Methoden — vom simplen Selbsttest bis zum eigenen Stufentest mit Laktat-Messgerät — und für wen welche passt.

Erst: was ist die Laktatschwelle überhaupt?

In der Sport-Praxis sind zwei Schwellen relevant:

LT1 (aerobe Schwelle) — ab hier steigt Laktat im Blut messbar an, typisch bei ca. 2 mmol/L. Das ist die Obergrenze des reinen aeroben Bereichs.
LT2 (anaerobe Schwelle, IAS, MaxLass) — ab hier kann der Körper Laktat nicht mehr in gleichem Tempo abbauen wie es produziert wird, typisch bei ca. 4 mmol/L. Das ist die kritische Schwelle für Wettkampf-Training.

LT2 ist das, was die meisten meinen wenn sie "Laktatschwelle" sagen. Sie liegt sehr nah an der FTP (beim Radfahren) bzw. an der 1-Stunden-Race-Pace (beim Laufen). Wie man das Training gezielt knapp unterhalb dieser Schwelle steuert, zeigt die Norwegische Methode — das System hinter Jakob Ingebrigtsen.

Methode 1: Talk-Test (kostenlos, ungenau, brauchbar)

Der einfachste Test der Welt. Während des Trainings versuchst du zu sprechen:

Volle Sätze, ohne Atem-Pausen: deutlich unter LT1 (= Z1/Z2)
Kurze Sätze mit Atempausen: nahe LT1, also LT1-Bereich
Nur 2-3 Wörter zwischen Atemzügen: zwischen LT1 und LT2 (Tempo-Bereich)
Sprechen nicht mehr möglich: über LT2 (Wettkampf-Tempo+)

Vorteile: kostenlos, sofort verfügbar, körperinternes Feedback.

Nachteile: nicht reproduzierbar zwischen Tagen, ungenau, kann durch Hyperventilation oder Nasenatmung verfälscht werden. Liefert keine konkreten HF/Pace/Watt-Werte.

Wer's nehmen sollte: Hobby-Sportler ohne Powermeter/Pulsuhr, oder als tägliche Kontrolle dass man wirklich locker läuft (häufiger Fehler: "Easy Run" wird zu schnell).

Methode 2: Conconi-Test (Pulsuhr / Powermeter, mittlere Genauigkeit)

Stufentest mit Herzfrequenz-Aufzeichnung. Du beginnst sehr langsam und steigerst alle 200m (oder alle 30s) Tempo/Watt. Die HF steigt linear mit der Intensität — bis zu einem Punkt wo der lineare Anstieg endet. Dieser "Conconi-Knick" markiert die anaerobe Schwelle (LT2).

Ablauf für Laufen:

15 Min Warm-up easy
Beginne bei 6:30/km
Alle 200m: 5 sec/km schneller (also nach 200m: 6:25/km, nach 400m: 6:20/km, etc.)
Weiter steigern bis du nicht mehr kannst
HF und Pace alle 200m notieren / Strava aufzeichnen

Auswertung: HF gegen Tempo plotten. Da wo die HF nicht mehr linear mitsteigt — oft als "Verflachung" sichtbar — ist deine LT2.

Vorteile: günstig (nur Pulsuhr), reproduzierbar wenn Bedingungen gleich, liefert konkrete HF/Pace-Werte.

Nachteile: Conconi-Knick ist bei einigen Athleten nicht klar erkennbar. Wissenschaftlich umstritten. Wetter und Tagesform beeinflussen das Ergebnis stark. Erfordert disziplinierte Stufeneinhaltung.

Wer's nehmen sollte: Hobby-Sportler mit Pulsuhr, die einen ersten konkreten Zonen-Anker brauchen. Genauigkeit reicht für Trainingssteuerung, nicht für Wettkampf-Pacing auf 1%-Genauigkeit.

Methode 3: Stufentest mit Laktat-Messgerät (höchste Genauigkeit)

Das echte Ding. Ein Lactate-Messgerät (Lactate Plus, Lactate Scout, EKF) kostet einmalig 150-300€, Teststreifen ca. 2-3€ pro Messung. Damit machst du:

5-Stufen-Test: jede Stufe 4-5 Minuten bei steigender Intensität (Beispiel Lauf: 6:00/km, 5:30/km, 5:00/km, 4:30/km, 4:00/km)
Pause zwischen Stufen: 30 Sekunden, Blutentnahme aus Ohrläppchen oder Fingerkuppe
Laktatwert je Stufe messen + HF + Pace/Watt notieren
Auswertung: Laktatwerte gegen Intensität plotten. LT1 = leichte Erhöhung über Baseline (~2 mmol/L), LT2 = steiler Anstieg (~4 mmol/L oder Dmax-Methode)

Es gibt zwei Auswertungs-Methoden:

Festwerte-Methode (2 / 4 mmol)

Klassisch: LT1 = Intensität bei 2 mmol, LT2 = Intensität bei 4 mmol. Einfach, reproduzierbar, gut etabliert. Aber: nicht jeder hat seine "echte" LT2 bei exakt 4 mmol. Ausdauer-trainierte haben oft niedrigere LT2 (3.5 mmol), sprintkräftige höhere (5 mmol).

Modifizierte Dmax-Methode

Mathematisch genauer: Du legst eine Linie zwischen dem ersten Punkt mit Laktat > 0.5 mmol über Baseline und dem letzten Punkt. Der Punkt der Laktat-Kurve, der maximal weit von dieser Linie entfernt ist, definiert die LT2 individuell. Wenn du deine Stufentest-Werte hast und Festwerte- und Dmax-Methode direkt nebeneinander vergleichen willst, nimm den interaktiven Laktat-Auswerter — er rechnet alle Modelle parallel und plottet die Kurve.

◣ Praxis-Tipp

Mache den Test 2× im Jahr (z.B. Frühling/Herbst), immer unter ähnlichen Bedingungen. Vergleiche die Verschiebung der Laktatkurve über Zeit — das ist ein sehr guter Indikator für aerobe Fortschritte. Eine Verschiebung von 4-mmol-Punkt von 4:15/km auf 4:00/km bei gleicher HF heißt: deine aerobe Basis hat sich klar verbessert.

Vorteile: Goldstandard außerhalb des Labors. Liefert sowohl LT1 als auch LT2, individuell kalibriert.

Nachteile: einmalige Investition 150-300€, jede Messung kostet Material, Test dauert 30-40 Min, braucht Disziplin und Übung.

Wer's nehmen sollte: Coaches die mehrere Athleten betreuen (amortisiert sich schnell), ambitionierte Hobby-Athleten die ernsthaft trainieren, Triathleten mit langfristigen Wettkampfzielen.

Laktat-Stufentest-Kurve mit eingezeichneten LT1- und LT2-Schwellen. Die Kurve bleibt von 9 bis 12 km/h flach bei etwa 1 bis 1,5 mmol Laktat. LT1 ist bei 12 km/h markiert. Zwischen 12 und 15 km/h steigt die Kurve linear bis etwa 3,5 mmol. Ab 15,5 km/h liegt die LT2-Schwelle bei 4 mmol, danach wird die Kurve steil und erreicht bei 18 km/h 8,5 mmol. — Klassischer Hockey-Stick-Verlauf eines Laktat-Stufentests. LT1 markiert den Übergang zum aeroben Training, LT2 die obere Schwelle. Zwischen den beiden liegt die produktive Endurance-Zone.

Vom Test zu Trainingszonen

Egal welche Methode — das eigentlich Wichtige ist was du mit dem Wert machst. Aus LT1 und LT2 leitet sich ein 5-Zonen-Modell ab, das in jeder seriösen Trainingsplanung verwendet wird:

Zone	% LT2	Zweck
Z1 Recovery	< 75%	Regeneration, lockere Läufe
Z2 Grundlage	75-85%	Aerobe Basis, Long Runs
Z3 Tempo	85-92%	Marathonpace, Tempo-Läufe
Z4 Schwelle	92-105%	HM-Pace, Schwellintervalle
Z5 VO₂max	> 105%	3-5min Intervalle, Spitzentempo

Wer 80% seines Trainings in Z1/Z2 macht, 20% in Z3-Z5, folgt dem "Polarized Training" Ansatz — mittlerweile als bestes Konzept für Ausdauer-Sport etabliert (Stephen Seiler, norwegisches Skilanglauf-Team).

Yama berechnet deine Zonen aus dem Test

Trag deine Stufentest-Daten in Yama ein — entweder Festwerte- oder Dmax-Methode — und Yama berechnet automatisch dein 5-Zonen-Modell (Run + Bike). Plus: Verlauf über mehrere Tests, automatischer Vergleich.

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Fazit

Du brauchst kein Labor, um sinnvoll zonenbasiert zu trainieren. Für die meisten Hobby-Sportler reicht eine Kombination aus Talk-Test (täglich) und einem Conconi-Test alle paar Monate. Wenn du den Sprung zum ernsthaften Training machst (Marathon <3:30, Triathlon Mitteldistanz), lohnt sich das Laktat-Messgerät.

Das wichtigste Ergebnis aus all dem: die meisten Athleten trainieren ihre lockeren Einheiten zu schnell und ihre harten zu langsam. Wer das ändert, wird besser — mehr als jede 0.1-mmol-Optimierung der Schwellen bringt.

Häufige Fragen

Was kostet ein Laktat-Messgerät für zuhause?

Die zwei verbreiteten Geräte am Markt sind das Lactate Plus und der Lactate Scout 4, beide kosten zwischen 220 und 330 Euro. Dazu kommen Teststreifen — etwa 1,50 bis 2,50 Euro pro Messung. Für einen kompletten Stufentest brauchst du 6 bis 8 Streifen. Investition lohnt sich, wenn du 2–3 Tests pro Jahr machen willst (sonst günstiger ein Labor-Test für 80–150 Euro pro Test).

Reicht der Talk-Test um die Schwelle zu bestimmen?

Für einen ersten groben Orientierungspunkt ja, für präzise Trainingszonen nein. Der Talk-Test definiert die aerobe Schwelle (LT1) recht zuverlässig — dort wo du noch in ganzen Sätzen sprechen kannst. Die anaerobe Schwelle (LT2) und genaue Zonen-Grenzen sind über sprachliche Selbsteinschätzung kaum zuverlässig zu treffen. Für strukturiertes Training ergänzen mit Conconi-Test oder Laktat-Messung.

Ist der Conconi-Test heute noch wissenschaftlich anerkannt?

Der Conconi-Test ist seit den 80er Jahren bekannt, hat aber methodische Schwächen — bei manchen Athleten gibt es keinen klaren „Knick" in der HF-Leistungs-Kurve, oder er liegt nicht bei der Schwelle. Moderne Sportwissenschaft nutzt eher Laktat-Stufentests oder spirometrische Tests (VO2max). Der Conconi bleibt aber als günstige Selbst-Test-Variante brauchbar, wenn man die Ergebnisse mit Vorsicht interpretiert und gelegentlich verifiziert.

Welche Schwellen-Definition ist am genauesten: 4 mmol, Dmax oder Dickhuth?

Die feste 4-mmol-Schwelle (Mader) ist die einfachste, aber individuell sehr ungenau — manche Athleten haben ihre echte Schwelle bei 2,5 mmol, andere bei 5+ mmol. Dmax und Dickhuth sind individuell-kalibrierte Methoden, die das Verhältnis von Basal-Laktat zu Steigung der Kurve berücksichtigen. Dickhuth (= LT-1 + 1,5 mmol) wird oft in deutschsprachigen Labors verwendet. Praktisch: nimm die Methode die deine Trainings-Wahrnehmung gut spiegelt — wenn deine Zonen passen, ist die Methode richtig kalibriert.

Wie führe ich einen Stufentest zuhause durch?

Auf der Rolle: Aufwärmen 10–15 min, dann Stufen von 3–4 Minuten Dauer. Beginne bei lockerem Endurance-Tempo (z.B. 60% deiner geschätzten FTP) und steigere alle 3–4 min um 25–30 Watt. Am Ende jeder Stufe Laktat messen, HF notieren. Test endet wenn Laktat klar steigt (typisch ab 4–5 mmol Schwelle). Beim Laufen analog: 1000m-Abschnitte mit steigender Geschwindigkeit, kurze Pause für Laktat-Messung. Wichtig: ausgeruht antreten, nicht direkt nach hartem Training.